Setiap jenis latihan memberikan efek yang berbeda-beda pada tubuh. Oleh sebab itu, kamu perlu melakukan berbagai jenis latihan untuk melatih seluruh bagian tubuh. Apa itu circuit training? Jenis latihan ini jadi solusi terbaik untuk kamu yang tidak punya banyak waktu.
Artikel ini membahas lebih lengkap mengenai circuit training, manfaat, dan contoh gerakannya. Yuk, simak di sini!
Apa Itu Circuit Training?
Circuit training (latihan sirkuit) yaitu program latihan yang mencakup kombinasi antara berbagai jenis latihan, mulai dari kekuatan otot, kelentukan, ketahanan otot, kelincahan, keseimbangan, serta ketahanan jantung paru. Seperti sebuah sirkuit, circuit training melalui tahap panjang dengan gerakan berbeda-beda dari awal sampai akhir.
Biasanya, gerakan latihan sirkuit memiliki durasi waktu 60-120 detik untuk setiap gerakan, dengan total 6-15 gerakan. Sebelum lanjut ke sirkuit selanjutnya, kamu akan istirahat selama 15-20 detik.
Manfaat Circuit Training
Manfaat Circuit Training/Freepik
Sudah tahu apa itu circuit training? Selanjutnya kamu perlu tahu apa saja manfaatnya berikut ini.
1. Meningkatkan Kekuatan
Circuit training melibatkan gerakan yang fokus pada otot tubuh bagian atas dan bawah. Oleh sebab itu, salah satu manfaatnya, yaitu meningkatkan kekuatan. Jadi, aktivitas sehari-hari akan lebih mudah dan lancar.
2. Membantu Menurunkan Berat Badan
Circuit training juga menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular. Apabila kamu melakukannya secara rutin, maka bisa membantu membentuk otot dan membakar lemak tubuh. Banyak yang melakukan circuit training untuk menurunkan atau menjaga berat badan agar ideal.
3. Menstimulasi Kelincahan
Gerakan circuit training mencakup aspek kelincahan, kekuatan, dan kecepatan. Aktivitas seperti meloncat dan berpindah tempat, memberikan efek adaptif pada otot, sehingga tubuh akan lebih fleksibel dan lentur. Selain itu, tubuh jadi lebih ringan, lincah, dan mudah bergerak saat melakukan berbagai macam aktivitas kompleks.
4. Meningkatkan Kualitas Stamina
Stamina adalah daya tahan tubuh terhadap aktivitas yang intens. Jika punya stamina yang baik, maka kamu bisa beraktivitas atau berkegiatan dalam waktu lama tanpa merasa lelah. Circuit training berupa gerakan yang meningkatkan peredaran darah dan suplai oksigen. Dengan begitu, stamina akan menjadi lebih baik.
5. Meningkatkan Kualitas Otot
Gerakan-gerakan circuit training dilakukan secara berulang, sehingga otot akan merespon dengan efek fisiologis. Semakin sering melakukan latihan, maka menjadi kebiasaan untuk otot, sehingga semakin berkualitas. Efek baik untuk otot, yaitu peningkatan massa, naiknya kuantitas serabut otot, dan penambahan mitokondria.
6. Menghemat Waktu untuk Berolahraga
Manfaat circuit training yang terakhir, yaitu membantu menghemat waktu untuk berolahraga. Latihan membutuhkan ketahanan yang tinggi karena meliputi kecepatan, intensitas tinggi, dan banyak gerakan. Kamu bisa melakukan banyak jenis latihan dalam waktu yang lebih singkat.
Contoh Latihan Circuit Training
Contoh Latihan Circuit Training/Freepik
Gerakan-gerakan dalam circuit training sebenarnya bisa disesuaikan kebutuhan. Simak contoh latihan circuit training berikut ini!
1. Squat (60 detik)
Gerakan pertama yaitu squat untuk meningkatkan kualitas tubuh bagian bawah dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan squat, yaitu menaikkan dan menurunkan tubuh dari posisi tegak ke jongkok. Kamu bisa menambahkan varian pada gerakan squat, misalnya gerakan meloncat atau menambah beban pada area lengan.
2. Push Up (60 detik)
Squat untuk melatih bagian bawah, sedangkan push up menstimulasi tubuh dengan cara yang lebih luas. Mulailah gerakan dari bagian kaki, tangan, lengan, serta tubuh bagian belakang. Kamu bisa menambahkan beban di punggung atau menggunakan satu tangan saja untuk variasinya.
3. Jumping Jack (30 detik)
Jumping jack adalah gerakan membuka dan menutup tangan serta kaki sambil melakukan lompatan. Manfaat dari jumping jack, yaitu latihan kardio, membakar lemak di tubuh, serta melatih otot betis, paha, dan lengan. Lakukan jumping jack kurang lebih 30 detik saja, karena membutuhkan lompatan yang biasanya melelahkan.
4. Lunge (45 detik)
Lunge adalah gerakan yang membantu melatih otot betis, punggung, dan paha. Cara melakukannya dengan mendorong tubuh ke bawah, dengan kaki yang menekuk sebelah. Gerakan ini menjadikan bobot tubuh sebagai beban, sehingga melatih otot-otot tubuh.
5. Plank (30 detik)
Plank jadi salah satu jenis latihan yang efektif menurunkan lemak, terutama di bagian perut. Oleh sebab itu, plank banyak dilakukan oleh mereka yang memiliki masalah perut buncit. Cara melakukan plank, yaitu memposisikan tubuh seperti push up. Tapi tidak perlu menurunkan atau menaikkan tubuh. Cukup tahan tubuh dalam posisi awal selama 30 detik.
6. Side Lift (30 detik)
Gerakan circuit training terakhir dalam contoh program ini, yaitu side lift. Manfaat side lift membantu membentuk tubuh yang ideal dan memperbaiki postur. Selain itu, side lift juga membantu melatih keseimbangan dan fleksibilitas tubuh. Cara melakukan side lift dengan berbaring menghadap samping, lalu naik turunkan salah satu kaki.
Sudah Tahu Apa Itu Circuit Training, Kan?
Sudah tahu apa itu circuit training? Jadi, latihan satu ini menggabungkan beberapa gerakan sekaligus dalam sekali latihan. Setiap gerakan bisa dilakukan dalam waktu 30-60 detik.
Gerakan-gerakan pada circuit training beragam, bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Jika butuh alat untuk melakukan circuit training, kamu bisa membeli produk dari Bodimax.
