Intip Apa Itu Calisthenic Beserta Manfaat dan Contoh Gerakannya

Pernahkah kamu mendengar tentang apa itu gerakan calisthenic? Calisthenic adalah gerakan yang memanfaatkan berat badan sebagai beban, dan kamu tidak perlu menggunakan alat lain ketika akan mempraktikkannya. 

5 Manfaat Gerakan Calisthenic

Freepik

Gerakan calisthenic juga mempunyai aneka manfaat yang bisa kamu dapatkan. Beberapa contoh manfaatnya bisa kamu lihat melalui poin-poin berikut.

• Memaksimalkan efisiensi olahraga;
• membangun kekuatan badan;
• membentuk banyak otot di tubuh;
• membakar lemak secara signifikan; dan
• membangun kekuatan inti badan.

8 Gerakan Olahraga Calisthenic

Agar kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan olahraga calisthenic, kamu bisa coba delapan gerakannya, mulai dari push up, lunges, hingga jumping jacks. Lihat penjelasan dari masing-masing gerakan melalui penjelasan dari poin-poin berikut ini.

Push Up

Coba praktikkan push up sebagai salah satu variasi dari gerakan calisthenic. Push up bermanfaat untuk melatih aneka otot, mulai dari otot lengan, otot bahu, otot dada, serta inti tubuh.

Supaya manfaat dari push up bisa kamu rasakan secara menyeluruh, pastikan kamu mempraktikkannya sesuai dengan poin-poin berikut.

• Posisikan badan berbaring telungkup pada matras atau lantai, dan jangan lupa gunakan kedua telapak tangan serta ujung kaki sebagai tumpuan.
• Tekuk siku serta turunkan badan pelan-pelan. Simak jarak dada dan lantai ketika turun, jangan sampai dada bersentuhan dengan lantai.
• Dorong lengan untuk menaikkan badan kembali ke posisi awal. Pastikan posisi tubuh bagian atas tetap stabil, seperti punggung dan kepala tetap lurus sejajar dengan  kaki.
• Ulangi gerakan naik turunnya pelan-pelan menggunakan teknik yang benar.

Lunges

Kamu juga bisa praktikkan gerakan lunges. Gerakan lunges pada calisthenic adalah olahraga yang berfokus untuk melatih kekuatan otot badan bagian bawah, contohnya seperti paha belakang, paha depan, betis, serta bokong (glutes).

Jadi, apabila kamu memang ingin mengecilkan paha, kamu bisa praktikkan gerakan lunges sebagai olahragamu. 

Agar manfaat dari gerakan lunges ini dapat kamu maksimalkan, kamu bisa ikuti cara mudah melakukannya berikut ini.

• Berdirilah tegak sembari ambil langkah besar ke depan. Letakkan kedua telapak tangan di pinggul, dan genggam erat.
• Tekuk lutut kaki yang ada di depan untuk menopang bobot badan. Sementara itu, jangan lupa untuk tekuk lutut kaki belakang juga untuk jaga keseimbangan.
• Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian langkahkan kaki depan kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan di atas namun menggunakan kaki satunya untuk melangkah ke depan.

Squat

Lakukan squat apabila kamu ingin menghindari risiko sakit punggung bawah. Kamu juga bisa melatih kekuatan bagian bawah tubuh dan otot inti dengan squat, sehingga gerakan ini bisa menjadi pilihan terbaik untuk kamu yang memang ingin menguatkan bagian bawah badan.

Jika kamu tertarik untuk benar-benar melatih kekuatan otot bagian bawah badan, kamu bisa prakikkan empat langkah mudahnya di bawah ini.

• Berdirilah tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pundak. Posisikan kedua tangan seperti menggenggam di depan dada.
• Tekuk lututmu, lalu turunkan badan ke posisi setengah jongkok, sembari mendorong punggung ke belakang secara bersamaan.
• Sejajarkan paha dengan permukaan lantai, kemudian busungkan dadamu ke depan.
• Tahan posisi setengah jongkok beberapa saat, lalu kembalilah ke posisi berdiri, dan ulangi gerakan.

Explosive Push Up

Ada pula jenis push up yang cocok kamu lakukan sebagai gerakan calisthenic, yaitu explosive push up. Gerakan exposive push up bisa kamu praktikkan di atas dua kotak panel atau dua kursi yang memiliki tinggi yang sama.

Explosive push up merupakan gerakan yang cukup ekstrim, namun gerakan ini mampu membangun kekuatan pada tubuh bagian atasmu, terutama dada, trisep, dan bahu. Jika kamu memang tertarik untuk membangun otot-otot di bagian tubuh tersebut, kamu bisa coba praktikkan gerakan ini dengan langkah-langkah mudahnya di bawah ini.

• Posisikan tubuh seperti ketika kamu akan mempraktikkan push up biasa.
• Angkat tubuh dengan satu hentakan, sampai telapak tangan juga ikut terangkat sepersekian detik.
• Pastikan tubuhmu melayang lebih dari 4 sentimeter. Kemudian, jangan lupa untuk mengulangi gerakan ini selama 15 repetisi.

Pushed V Up

Jenis push up lain yang termasuk ke dalam gerakan calisthenic adalah pushed v up. Gerakan pushed v up merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kontrol ideal tubuh, dan gerakan ini bukan bertumpu pada punggung, melainkan bokong.

Sebenarnya gerakan pushed v up ini lebih sesuai disebut dengan gerakan anjing atau gerakan downward dog yang biasanya dilakukan saat yoga. Untuk dapat melakukannya dengan maksimal, kamu bisa cek cara mempraktikkannya di bawah ini.

• Letakkan kedua telapak tangan di atas lantai selebar bahu. Tidak seperti push up pada umumnya, pastikan telapak tanganmu berada di samping kepala.
• Pastikan pula kedua kakimu berdekatan, sehingga badan bisa membentuk huruf V, sehingga posisimu serupa dengan pose downward facing dog.
• Ketika posisimu sudah sesuai, perlahan turunkan badanmu hingga ke lantai, tapi pastikan kepala tetap berada di antara kedua tangan.
• Sebelum kepala menyentuh lantai, naikkan kembali tubuhmu ke atas.
• Lakukan gerakan di atas hingga setidaknya 10 repetisi.

Crunch

Gerakan crunch atau abdominal crunch merupakan olahraga untuk membangun dan melatih kekuatan otot perut. Selain itu, kamu bisa memanfaatkan latihan ini untuk meningkatkan keseimbangan tubuh. Jadi, cobalah untuk fokus dan melakukan gerakan ini dengan benar sesuai langkah-langkah yang tertulis berikut ini.

• Telentanglah pada matras atau lantai, kedua kaki ditekuk, dan pastikan telapak kaki menapak pada permukaan.
• Letakkan kedua tanganmu di belakang kepala atau menyilang di depan dada.
• Angkat punggung atas dan bahu perlahan-lahan dengan kepala mengarah ke lutut.
• Lalu, turunlah kembali ke posisi awal, kemudian ulangi gerakan selama beberapa kali.

Plank

Plank yang termasuk ke dalam olahraga calisthenic adalah latihan statis, di mana posisi badan tidak bergerak atau dalam kondisi statis. Gerakan plank berfungsi untuk menguatkan otot inti badan, mengencangkan perut, sampai membentuk perut six pack.

Supaya kamu bisa mendapatkan semua manfaat tersebut, kamu bisa coba ikuti tiga langkah mudahnya berikut ini.

• Berbaringlah telungkup, posisikan tubuhmu seperti sikap awal gerakan push up.
• Luruskan kedua lengan, dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Luruskan pula kakimu ke belakang, dan pakai ujung jari kaki sebagai tumpuan.
• Tahan posisi tersebut hingga beberapa menit, dan pastikan kepala, punggung, leher, hingga kaki berada dalam satu garis lurus.

Jumping Jacks

Terakhir, kamu bisa memanfaatkan gerakan jumping jacks sebagai salah satu gerakan calisthenic. Gerakan ini mampu meningkatkan kebugaran kardiovaskular serta kekuatan badan, dan cara melakukannya pun tidak terlalu rumit.

Supaya kamu bisa melakukan gerakan jumping jacks dengan mudah, cobalah ikuti tiga langkah simpelnya pada poin-poin berikut.

• Berdirilah tegak, rapatkan kedua kaki dan posisikan lengan pada sisi tubuhmu.
• Melompatlah sembari membuka kedua kaki. Lalu, angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan melingkar seolah akan bertepuk tangan.
• Kembalilah ke posisi awal ketika melakukan pendaratan, lalu ulangi gerakan sampai beberapa kali.

Sudah Paham Apa Itu Calisthenic dan Macam Gerakannya?

Cukup banyak, ‘kan, contoh gerakan calisthenic yang bisa kamu praktikkan? Apalagi, gerakan calisthenic adalah olahraga yang hanya membutuhkan berat badan sendiri sebagai beban, sehingga kamu tidak perlu kerepotan keluar rumah atau ke gym untuk berolahraga. 

Kamu cukup sediakan waktu luang, dan kamu bisa praktikkan gerakan calisthenic di mana pun, bahkan di rumah!